Aurélie GOSSELIN
Psychopédagogue et psychopraticienne
Diplômée en Neuropsychologie
 

Aurélie GOSSELIN, Accompagnement de l'enfant et de la famille

Aurélie GOSSELIN
Psychopédagogue et psychopraticienne
Diplômée en Neuropsychologie

3 conseils pour rester motivé(e) et cesser de procrastiner


Vous êtes désormais incollables sur les tenants et les aboutissants de la motivation et de la procrastination ? Le fonctionnement cognitif impliqué dans ces deux processus n'a plus de secret pour vous mais plusieurs questions subsistent : comment se motiver à faire les choses ? Comment cesser enfin de procrastiner ? 

Je vous propose, dans cet article, quelques conseils pratiques pour enfin venir à bout de votre liste quotidienne de choses à faire !

Sommaire

Bien choisir ses objectifs

  • Précision et réalisme, les maîtres-mots
  • L'importance du cadre 
  • Utiliser les bons outils

Motivation : la clé de l'engagement

  • Faire les choses pour soi...
  • ... ou trouver de bonnes raisons de les faire !
  • Créer l'engagement

Au secours, je procrastine ! 

  • Pourquoi je procrastine ?
  • Faire le premier pas
  • Déjouer le cerveau

Comment atteindre ses objectifs ?

Vous aussi, vous êtes adepte des listes à rallonge et des objectifs ambitieux dont vous ne venez jamais à bout ? Pour vous aussi, il est difficile d'attaquer la journée tant la montagne de choses à faire aujourd'hui vous donne envie de repousser indéfiniment le moment  de s'y mettre ?

Redéfinir ses objectifs, identifier les facteurs de motivation et déjouer les pièges de la procrastination : voici les 3 conseils que je vous propose de retrouver dans cet article.

Bien choisir ses objectifs

En bref : On se fixe souvent des objectifs décourageants, sans même le vouloir. Trop ambitieux, trop longs à atteindre ou tout simplement irréalisables, il est important de porter un regard critique et honnête sur ce que l'on cherche à atteindre. Un cadre précis, réaliste et temporellement défini permet, bien souvent, de rencontrer enfin le succès.

Précision et réalisme, les maîtres-mots

objectifs décourageants et difficiles à atteindre sisyphe

« C'est décidé, cette année, je me couche de bonne heure/j'arrête les réseaux sociaux/je fais mes devoirs en temps et en heure, etc, etc. »

Cela vous rappelle quelque chose ? C'est bien souvent ce que l'on a en tête lorsque l'on se fixe un objectif, dont on ne sait pas très bien, finalement s'il s'agit d'une véritable envie, d'une bonne résolution ou d'un vœu pieux

Le premier piège consiste donc à n'avoir qu'une vague idée de l'objectif que l'on souhaite atteindre sans même savoir si c'est réalisable : s'agit-il de se coucher à 21h au lieu d'une heure du matin ? D'arrêter complètement les réseaux sociaux alors que vous y passez 4h par jour ? 

Il faut donc, dans un premier temps, faire le bilan de l'état actuel des choses et de ce qu'il semble possible de faire à partir de là sans que l'amplitude de la tâche ne soit trop importante, au risque d'être découragé(e) avant l'heure

Définissez des objectifs précis, c'est-à-dire quantifiables : une heure de coucher précise, un temps précis sur les réseaux sociaux, un créneau spécifique pour les devoirs, le sport ou encore un projet personnel ou professionnel qui vous tient à coeur...

Soyez objectif et honnête quant à ce que vous êtes capable de faire : comme le dit la Fable, « rien ne sert de courir, il faut partir à point » ! Revoir ses objectifs à la baisse n'est pas une défaite si cela permet, à terme, d'atteindre l'objectif initial : tout n'est finalement lié qu'au regard que l'on porte sur les choses et au plan d'actions que l'on met en place.

le lièvre et la tortue font la course rien ne sert de courir il faut partir à point

L'importance du cadre 

agenda rempli planning organisation

En mettant en place un cadre bien précis, tant dans la structure des actions à mener que dans le temps, vous vous donnez l'occasion d'une véritable entreprise d'introspection

  • Quels objectifs à court/moyen/long termes ?
  • Comment les atteindre ? Quelles sont les étapes nécessaires par lesquelles je dois passer ? 
  • Quelles sont les limites temporelles que je me donne ? A quelle date puis-je avoir atteint chacune de ces étapes ?

Pour certains objectifs, facilement réalisables, un tel chantier ne sera bien sûr pas nécessaire mais ce sont rarement ceux-là qui posent problème. En prenant le temps de poser les choses et de définir des réussites intermédiaires, vous vous donnez l'occasion de valoriser vos progrès et de rester motivé(e) sur le long terme.

Ce cadre peut être difficile à poser lorsque l'on n'a pas l'habitude de le faire, que les étapes intermédiaires demeurent un peu floues et qu'il semble compliqué de mettre en place un calendrier. Une aide peut alors être la bienvenue, tant pour accompagner la mise en place de ces objectifs que pour travailler sur l'aspect introspectif d'une telle démarche. Cette aide peut prendre plusieurs formes : accompagnement thérapeutique, livres de développement personnel, supports dédiés...

S'organiser

La redéfinition de ses objectifs passe donc par une véritable entreprise d'organisation et de mise en place d'un plan concret de bataille. Sujet fétiche du développement personnel ces dernières années, de nombreux outils sont disponibles pour accompagner ce temps de réflexion sur soi au point qu'il est parfois difficile de faire le tri. En effet, cette introspection ne doit pas donner l'occasion de procrastiner en choisissant, par exemple, le beau bullet journal possible que l'on passera plus de temps à colorier qu'à compléter

Pour des objectifs à long terme qui nécessiteront la mise en place de plusieurs étapes, utilisez les outils qui sont les bons pour vous : 

  • une simple feuille peut très bien faire l'affaire pour détailler le plan d'actions
  • un agenda ou un calendrier peuvent suffire pour noter les différentes échéances que vous vous fixez,
liste de choses à faire todo list
  • un simple tableau à double entrée peut vous permettre de suivre vos progrès en notant vos victoires quotidiennes, 
  • un planning hebdomadaire effaçable vous permet de programmer chaque semaine les plages de temps à consacrer à vos projets, entre la maison, les enfants et le travail,
  • une liste quotidienne de choses à faire sur une feuille de brouillon au format A5 peut être motivante si elle est bien pensée,
  • Etc.

Ainsi, pour cette liste quotidienne, par exemple, fixez-vous, là encore, des objectifs atteignables pour éviter de finir la journée avec une montagne de choses à reporter au lendemain. On recommande souvent le plan d'attaque suivant : 

  • 3 choses importantes à faire absolument aujourd'hui : ce sont des choses que vous avez peut-être déjà repoussées mais qui ne peuvent plus l'être (par exemple : réviser un contrôle, remplir sa déclaration d'impôts, finir un projet professionnel à rendre...),
  • 2 choses à faire s'il reste du temps pour les faire : ce sont des choses moins importantes mais dont il peut être bon de se débarrasser le plus vite possible (par exemple : passer le balai ou l'aspirateur, descendre les poubelles, régler une facture, répondre à un mail...),
bonhomme souriant motivation
  • 1 moment pour se détendre : une activité pour se récompenser d'une journée bien remplie et d'avoir atteint ses objectifs (par exemple : un épisode de série, un chapitre du livre en cours, un jeu en famille, etc.)

Ce dernier point est peut-être le plus difficile à s'accorder et à mettre en place mais il joue, pourtant, un rôle essentiel dans la motivation et la réalisation de nos objectifs. 

Motivation : la clé de l'engagement

En bref : La motivation joue un rôle déterminant dans notre capacité à atteindre, ou non, les objectifs que nous nous fixons. Que ce soit dans un objectif de développement personnel ou pour répondre à des contraintes extérieures, il faut savoir jouer sur les deux tableaux pour créer l'engagement dont nous avons besoin.

Faire les choses pour soi...

La première et principale source de motivation lorsque l'on se fixe des objectifs est liée à soi et à la valeur que l'on donne aux objectifs en question : on parle de motivation intrinsèque. Elle permet de répondre à certains besoins individuels (sécurité, recherche du plaisir, de l'action) et est, le plus souvent, liée à une volonté d'accomplissement personnel

personne fier d'elle-même qui a atteint ses objectifs

L'enjeu de cette motivation est donc d'identifier la satisfaction personnelle que vous trouvez dans la réalisation de vos objectifs : s'agit-il d'acquérir de nouvelles connaissances ? De progresser professionnellement ? D'être fier de vous-même ? Ou encore de prendre plaisir à faire les choses, quand bien même, elles sont contraignantes ?

Les études scientifiques sur la motivation montrent que plus le sentiment d'engagement personnel est élevé, plus la motivation est forte. 

Sur des objectifs ambitieux ou à long terme, il faut donc parvenir à identifier les leviers de motivation intrinsèque :

  • Je décide d'acquérir de nouvelles compétences pour me sentir plus confiant et pouvoir atteindre le poste dont je rêve
  • Je me lance dans un projet de thèse qui va me permettre d'acquérir de nouvelles connaissances et d'être fier(e) de moi, 
  • J'envisage un déménagement pour rejoindre une région où je pourrai être plus proche de la nature ou plus proche de mes envies,
  • Etc.

Au quotidien, sur des tâches plus ponctuelles ou rébarbatives (ménage, administratif, etc), la motivation personnelle va rester relativement faible et ne pourra pas forcément susciter un taux d'engagement élevé. De même, certaines étapes de réalisation demanderont d'activer d'autres leviers de motivation pour contrer les sentiments de lassitude ou de découragement. 

... ou trouver de bonnes raisons de les faire !

Lorsque la motivation intrinsèque est trop faible ou ne peut être engagée car les tâches à réaliser ne sont pas sources de gratification personnelle, il peut être intéressant d'activer des leviers de motivation extrinsèque. On parle de motivation extrinsèque pour désigner des sources de motivation externes à la personne, c'est-à-dire, en lien avec le groupe ou les normes sociales en vigueur. Il s'agit, par exemple, de récompenses ou de sanctions mais également de sentiments plus ou moins agréables (honte, culpabilité ou au contraire valorisation et fierté).

Ces leviers de motivation extrinsèques vont donc pouvoir prendre plusieurs formes selon que les objectifs à atteindre soient à court ou long terme ou selon qu'ils engagent une responsabilité vis-à-vis d'un groupe ou d'un supérieur, hiérarchique ou moral :

  • Je fais mes devoirs ou les tâches ménagères car je ne veux pas que mes parents se fâchent, je ne veux pas être puni ou je veux que ma famille vive dans un logement agréable,
  • Je paie mes factures en temps et en heure car je ne veux pas payer davantage, 
  • Je m'engage dans un nouveau projet car je veux que ma famille soit fière de moi,
  • etc.
médaille en or récompense pour objectifs atteints

Quels que soient les moyens employés pour initier l'action, il s'agit donc de créer un contexte favorable à l'engagement.

Créer l'engagement

De façon plus pratique, il est donc nécessaire, pour se motiver, de déterminer les sources de motivation individuelles et liées au groupe. Comme pour la redéfinition des objectifs, un temps d'introspection peut permettre d'identifier ses leviers et d'en déterminer l'impact sur le passage à l'action. 

Prenez le temps de faire la liste des choses qui vous motivent pour initier votre projet ou pour atteindre vos objectifs : 

carnet de notes objectifs sources de motivation
  • Quels sont les bénéfices personnels ? Réussite ou accomplissement, auto-satisfaction, fierté individuelle, plaisir, etc.
  • Que vais-je en tirer comme bénéfices à l'égard du groupe ? Valorisation, récompense, sanctions, reconnaissance de la part de proches ou de supérieurs, etc.

Ce temps de réflexion peut également permettre de classer ces sources de motivation, de la moins motivante à la plus motivante pour créer un contexte favorable : une tâche d'importance moindre pourra être initiée grâce à un levier extérieur qui a peu d'impact (« je descends les poubelles car Maman sera contente ») tandis qu'un projet individuel au long cours qui demande beaucoup d'engagement nécessitera d'actionner plusieurs leviers pour rester motivé(e) au fil des étapes ( « je veux changer de métier pour être plus disponible pour ma famille et avoir un travail qui a du sens, je vais donc me former et valoriser mes réussites, mettre en place un plan d'action et m'engager à l'égard de mes proches pour être soutenu(e) moralement »). 

Au secours, je procrastine !

En bref : La procrastination, cette tendance à repousser les tâches à faire, concerne une majorité de Français. Bien plus qu'une simple question de flemme, il s'agit en réalité de processus psychologiques qui permettent de se protéger ou de ne pas affronter des situations inconfortables pour nous. En déjouant nos biais cognitifs, il est toutefois possible de changer ses habitudes. 

Pourquoi je procrastine ?

Un temps d'introspection est, là aussi, nécessaire : les processus cognitifs en jeu dans le phénomène de procrastination sont complexes et induisent, entre autres, des croyances limitantes qu'il convient de débusquer. 

La première question à se poser est donc la suivante : Pourquoi je procrastine ? Qu'est-ce qui m'empêche de passer à l'action ?

  • Est-ce par manque de motivation ? Ou le fait d'une mauvaise gestion du temps ?
  • Est-ce parce que je surestime les efforts à fournir et je sous-estime la satisfaction ressentie une fois la tâche accomplie ?
  • Est-ce parce que je pense être nul(le) ou convaincu(e) de ne pas pouvoir atteindre l'objectif ?
jeune fille démotivée procrastination pas envie en retard
  • Est-ce parce je préfère passer du bon temps tout de suite et que les conséquences négatives de ma procrastination ne sont pas assez importantes ?
  • Ou est-ce, encore, parce que je me sens galvanisé(e) par le stress et que je préfère attendre le dernier moment pour faire les choses dans l'urgence ?

Il existe de nombreuses raisons, plus ou moins personnelles, de procrastiner la mise au travail ou l'engagement dans un projet. En les identifiant clairement, il devient plus facile de mettre en place des stratégies pour limiter l'impact des pensées négatives. De même, il est possible de déjouer les biais cognitifs du cerveau, le premier d'entre eux étant la surestimation de la tâche avant de l'entamer.

Faire le premier pas

En effet, avant toute chose, il a été prouvé que la difficulté de la tâche et les efforts à fournir sont souvent surestimés en amont de leur réalisation. Le plus difficile est donc souvent de faire le premier pas et d'enclencher la mise en action

Pour initier cette mise en route, il faut donc trouver des moyens efficaces pour affronter le sentiment inconfortable que peut nous inspirer l'instant présent : peur de l'action, manque de confiance, insécurité, peur de se confronter au regard des autres...

sablier procrastination initiation

Certaines techniques permettent de faire le premier pas malgré le manque d'envie qui peut nous décourager :

  • Compter jusqu'à 3 ou jusqu'à 5 et ne pas se laisser le choix au terme du décompte, 
  • Ignorer le manque d'envie en se concentrant sur le positif que l'action va nous apporter,
  • Déterminer un élément déclencheur d'actions« Si j'ai une heure de temps libre devant moi alors je commence telle tâche »,
  • Relativiser la portée et les conséquences de la tâche en termes d'estime de soi : un échec n'est qu'un échec et ne préjuge en rien de la réussite à venir.

Toutes ces techniques permettent de mettre le cerveau en mode off le temps de faire ce premier pas si difficile : une fois la tâche entamée, vous verrez que vous serez beaucoup plus motivé(e) pour poursuivre, voire la terminer ! 

Déjouer le cerveau

La gestion du temps est essentielle pour lutter contre la procrastination car nous avons tendance à surestimer ou à sous-estimer le temps nécessaire à la réalisation d'une tâche et donc à nous décourager ou à nous retrouver dans l'embarras. 

Des méthodes existent pour apprendre à gérer son temps et pour rendre particulièrement efficace le temps alloué à la réalisation d'une tâche. On peut ainsi :

  • Utiliser la technique Pomodoro qui consiste à travailler par tranches de 20-25 minutes en prenant des pauses de 5-10 minutes à la fin de chaque période de travail,
  • Découper les tâches en sous-tâches qui prennent moins de temps mais permettent d'avancer progressivement : il vaut mieux faire un peu que ne rien faire du tout,
  • Trouver des moyens de déjouer le vagabondage mental : musique, série en bruit de fond, podcast, etc, 
  • Utiliser des outils de métacognition pour créer un cadre de travail favorable, identifier les facteurs de déconcentration et apprendre à gérer son attention.

Enfin, l'un des meilleurs moyens de cesser de procrastiner est de prendre un engagement, avec soi bien sûr, mais aussi auprès d'un proche, d'un thérapeute ou encore d'un collègue : bien souvent, la volonté de donner une bonne image de soi et de satisfaire le besoin d'auto-valorisation encourage le passage à l'action ! N'hésitez donc pas à verbaliser et à partager vos objectifs.

poignée de main engagement

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